Vida mais consciente: 9 dicas de ouro para praticar o mindfulness

Neste artigo você vai descobrir o que é mindfulness, a origem dessa prática transformadora e como inseri-la no seu cotidiano para conquistar uma vida mais consciente, mais atenção plena em suas atividades diárias e maior qualidade de vida.

Apresentaremos desde técnicas simples, como focar na respiração, até exercícios mais elaborados, como a caminhada consciente, explore maneiras de estar mais presente no momento presente e promover o bem-estar mental e emocional. Aprenda a sair do piloto automático, estar mais presente nas tarefas domésticas, e até mesmo transformar suas refeições em momentos de atenção plena. Com prática regular, o mindfulness pode se tornar um hábito saudável que pode beneficiar todos os aspectos da sua vida.

Origem do Mindfulness

Mindfulness, ou atenção plena em português, é uma habilidade que permite às pessoas serem menos reativas aos eventos do momento presente, ajudando-as a lidar com experiências positivas, negativas ou neutras, buscando reduzir o sofrimento e promover o bem-estar.

O surgimento do mindfulness se deu a partir de uma aproximação entre ciências médicas e psicológicas. Essa técnica foi apresentada por Jon Kabat-Zinn ao integrar algumas práticas budistas, sobretudo a meditação, à medicina comportamental nos seus trabalhos que visavam a redução de estresse e o manejo de dores crônicas. Com esse intuito, Jon Kabat-Zinn formou um grupo no qual se trabalhava a gestão de estresse baseada em mindfulness e começa a desenvolver a capacidade de atenção plena nos seus pacientes.

A Prática do Mindfulness

Ser consciente (mindful) envolve reconhecer os eventos do momento presente com uma atitude amistosa. No entanto, é raro estar completamente presente, pois as pessoas geralmente se distraem com pensamentos ou preocupações. Isso é conhecido como falta de atenção. Atenção plena (mindfulness) é um exercício de concentração e direciona o foco para a tarefa que estamos executando e para o momento presente, sem se fixar no passado ou futuro, trazendo clareza mental, energia e alegria. Reflita sobre suas atividades diárias: você costuma estar completamente presente nelas, ou sua mente vagueia pelo passado ou futuro? A ideia do mindfulness é estar plenamente engajado no presente.

Conheça os benefícios de praticar o mindfulness

O mindfulness está cada vez mais difundido no campo das terapias cognitivas comportamentais e têm sido realizados muitos estudos sobre esse assunto que evidenciam que as pessoas que a prática do mindfulness apresenta os seguintes benefícios:

Melhora do sono;
Aumento da produção dos neurotransmissores GABA (possui função relaxante), serotonina (contribui na regulação do humor) e dopamina (sensação de prazer) e endorfinas (satisfação, bem-estar e felicidade);
Redução do nível de cortisol – hormônio do estresse;
Aumento da massa cinzenta – responsável pela nossa capacidade de pensamento, movimento voluntário, linguagem, julgamento e percepção, e pelas funções de movimento, equilíbrio e postura;
Diminuição da ativação da amigdala – responsável pela ativação emocional, especialmente do medo e da ansiedade;
Aumento da imunidade;
Resposta positiva em casos de hipertensão, dores crônicas, ansiedade, depressão e stress;
Melhora da saúde mental e bem estar geral do indivíduo;

9 Dicas de ouro para praticar o Mindfulness no dia a dia

1. Presença no aqui e agora

Quando perceber que a sua mente está focando em coisas que já passaram ou que ainda nem aconteceram, gentilmente traga ela para o aqui e agora e pense: eu estou no aqui e no agora, e repita quantas vezes for necessário até sua mente voltar para o presente.

2. Caminhada Consciente

Escolha um local tranquilo, como um parque ou uma trilha na natureza. Caminhe lentamente, prestando atenção em cada passo, na sensação dos seus pés tocando o chão. Observe os sons ao seu redor, as cores das árvores e flores, e respire profundamente enquanto caminha.

3. Saindo do Automático

Experimente fazer percursos diferentes ou usar a mão que você não está habituado a usar para executar tarefas simples. Com o tempo, você pode ir aumentando o nível de dificuldade.

4. Atenção Plena nas Tarefas Domésticas

Ao realizar tarefas como lavar louça ou varrer o chão, foque completamente na atividade em questão. Esteja presente em cada movimento e observe como sua mente se acalma enquanto você se envolve na tarefa.

5. Tudo que começar, termine

Preste atenção ao que está ao seu redor e retorne tudo que estiver fora do lugar para o seu devido lugar. Assim, você estará treinando sua atenção plena.

6. Comunicação com Presença

Preste atenção na forma como você se comunica e como você usa as mãos enquanto fala. Evite vícios de linguagem que são usados repetidamente por estar se comunicando de forma automática e sem presença.

7. Sinta Seu Corpo

Sente-se ou deite-se confortavelmente e comece a focar sua atenção em diferentes partes do seu corpo. Observe as sensações em cada parte do corpo, sem julgamento, apenas aceitando o que você está sentindo no momento.

8. Atenção Plena nas Refeições

Retire os eletrônicos do momento das refeições e preste atenção na textura, no cheiro, gosto e temperatura da comida.

9. Tenha um Diário

Tire um momento do dia para lembrar de momentos importantes do seu dia, das coisas que você tem para agradecer, e para notar as qualidades de alguém que convive com você e dizer para essa pessoa e espalhar essa prática positiva.

Praticar meditação é uma forma de fortalecer o mindfulness do cotidiano até virar um hábito.

Aplicativos:

Sugestão de aplicativos para celular:

Lojong: meditação e mindfulness

Headspace: meditação consciente (também está disponível na Netflix)

Calm – medite, durma e relaxe

Livros:

Atenção plena (Mindfulness): Como encontrar a paz em um mundo frenético

Como domar um elefante: 53 maneiras de acalmar a mente e aproveitar a vida